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不能承受的“低头”之痛

    近年来,颈椎病呈现年轻化趋势,其发病率逐渐上升,已然不是中老年人的“专利”,而成了大众常见病之一。由于长期伏案工作、活动量少等工作生活方式的改变,许多中青年上班族、低头族也成了颈椎病的“重灾区”。那么,为什么在现代社会中,颈椎病如此多发?

  “低头一族”,成重灾区

  据北京大学人民医院脊柱外科副主任医师王会民介绍,颈椎病是一种退行性病变,其发病机制主要是椎间盘退行性变、颈椎肥厚增生以及颈部损伤等引起颈椎骨质增生或椎间盘脱出、韧带增厚,刺激或压迫颈脊髓、颈部神经、血管而产生的一系列症状的临床综合征。简而言之,就是因椎间盘的病变继而影响颈椎周围血管、神经等组织而出现的一系列症状和体征。颈椎病的发病与年龄的增长密切相关,但随着生活节奏的加快,受长时间伏案工作、使用电脑和手机等诸多因素的影响,颈椎病发病率逐渐上升,它已不单单是中老年人常见多发病,还逐渐呈现出年轻化趋势,出现在长期伏案工作或学习的人群中。

  王会民指出,颈椎病实际上是一种生活方式病,即不健康的生活方式导致的疾病。其由多种因素导致,但归根结底可总结为两大类:第一,低头的动作带来了过大的压力;第二,运动量减少。

  低头的动作与颈椎正常的生理曲度相反,增加了椎间盘的压力,加速了椎间盘的老化。长期伏案者、手机“低头族”,以及习惯用高枕、睡软床的人群,长时间保持固定不变的姿势,使颈椎肌肉韧带疲劳,就会导致颈椎病的发生。

  运动量减少也是导致颈椎病的最重要原因。一方面,运动量减少给颈椎的营养带来不利影响;另一方面,运动原本可以加强肌肉力量,增强肌肉对颈椎的保护作用,而运动量的减少使肌肉的容积和力量都下降,降低了肌肉对颈椎的保护作用。

  分型不同,症状各异

  根据不同的临床表现,医学上通常将颈椎病分为颈型、神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感神经型和混合性颈椎病等不同类型。颈椎病侵害刺激到血管、神经、脊髓等不同部位,就会有不同的表现。如果伤害到神经,即为神经根型颈椎病,表现为疼痛,感觉障碍,麻木;如果压迫到脊髓和血管,即为脊髓型颈椎病,表现为四肢感觉运动神经系统的障碍,可能发生单侧或双侧下肢麻木,继而发展为行走困难和大小便功能障碍,甚至瘫痪。

  如果发现自己常有一过性手麻、低头手麻、手抖,经常性颈肩部疼痛,可能已经出现了颈椎问题,应及时调养,同时要调整自己的生活方式。

  如果晨起突感颈后、上背部疼痛,检查颈部肌肉有触痛,颈项活动欠灵活,我们通常称之为“落枕”。如果经常落枕,说明颈椎的稳定性欠佳,而且颈部肌肉有明显劳损,这也是颈椎病的表现。

  根据以上症状,配合前屈旋颈、臂丛牵拉等体格检查,X线、CT、肌电图等辅助检查,可以对颈椎病做出诊断。一旦确诊自己患有颈椎病,或出现了颈椎病的症状表现,应该如何治疗养护呢?

  减少伤害,增加保护

  治疗颈椎病主要有药物治疗、运动治疗、牵引治疗、手法按摩、理疗及手术等不同的方法。王会民介绍,一般说来,90%的颈椎病都可以通过保守方法进行治疗。通过理疗、锻炼等方式缓解颈椎部位的不适,减轻症状反应。仅有10%左右的颈椎病患者,主要是脊髓型颈椎病患者,需要接受手术治疗,以维持颈椎的稳定性,减少颈部压迫。王会民提醒,如果被医生确诊为脊髓型颈椎病,就应该积极接受手术治疗。

  绝大多数颈椎病可以通过各种治疗方法缓解症状,但颈椎病毕竟是退行性病变,症状往往会反复,因此一定要注意在日常生活和工作中进行防护。王会民表示,防治颈椎病,关键在于“减少伤害,增加保护”。减少可能会加大椎间盘压力的活动方式,缩短低头时间,尽量避免长时间的低头行为,同时增加对颈椎的保护,增强颈椎肌肉力量。调整以下几项生活工作方式,有助于保护颈椎。

  第一,要选择合适的枕头,如果枕头垫得过高,会对颈椎造成压迫。合适的枕头压实后应有一拳的高度,同时枕头下缘要能够支撑住颈部,不要使后颈悬空。

  第二,工作时,要保持正确的坐姿,背挺直,大腿与小腿呈90度;如果使用电脑,可适当垫高显示屏,以双目能够平视屏幕为宜,这样就不会因显示屏放置过低而造成耸肩或弯腰现象。每伏案工作30~40分钟,可以起来活动一下,抬头远视几分钟,消除颈椎和眼部疲劳。在工作间隙增加活动量,如做一些头及双上肢的前后屈伸及旋转运动,增加体内血液循环,从而改善颈椎病症状。

  第三,注意加强锻炼,尤其选择能够锻炼到颈部肌肉的运动方式,比如游泳。进行游泳这项全身运动时,人体四肢、颈部、肩背部都参与其中,可促进全身血液循环;同时,上肢划水的动作可以活动肩关节及背部肌群,仰头吸气的动作又可活动颈椎关节及其周围肌肉,可以缓解颈椎病症状。此外,适度地锻炼颈部、背部肌肉,如牵伸背阔肌、做头部“米”字操等,同样可以增加肌肉对肩颈的保护作用。但需注意运动适度,不可过度劳损颈椎。

  如果出现了轻微症状,可利用热毛巾、热水袋等进行热敷,或是小型红外线辐射灯等进行家庭理疗。用这些简单的理疗方法改善血液循环,缓解肌肉痉挛,消除肿胀,减轻症状。

  总之,养护颈椎应遵循“趋利避害”的原则,也就是减少伤害,增加保护,不做对颈椎有伤害的行为或通过合适的方式将伤害降到最低程度,通过调整生活方式增加对颈椎的保护。

每天到底走多少步最好?

    骨科专家提醒,健步走如何走、走多少步都是有讲究的,运动过度或走路方式不正确,非但不能强身甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。

  PART1 每天到底走多少步最好?

  广东省第二中医院骨科主任医师张宇说,曾经接待一位60多岁的病人,为了锻炼,他每天暴走15公里。刚开始锻炼有点腰酸背痛,但半个月以后,他一站起来就觉得右边大腿根部疼痛,当时还可以走路,就以为是扭伤了,忍着撑着没到医院来。后来,越来越疼,他到医院一检查才发现,原来是大腿的肌肉拉伤,而且膝关节的半月板也损伤了。

  其实,走路是好事,有利于健康,但如果因为排名而去“暴走刷步数”较劲,则有可能失去运动本身的意义。那么,走多少步合适?

  张宇说,健康人每天的“走路量”至少4000步,这个活动量是我们很基本的运动量。但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用,标准要提高到7000步。普通成人的步伐,一步一般是70厘米左右,4000步相当于2.8公里。也就是差不多出租车的起步价距离。而老年人每天3000到5000步也能达到运动的效果了。

  PART2 速度、时间和强度有讲究

  有的人会发觉,每天逛街、买菜,一天走下来,手机上记录下的步数也不少,怎么没有感觉到身体有什么变化。这可能是因为你走路的步数虽然达到了,但是走路的速度、强度和时间并没有达到要求。

  张宇介绍,走路要想达到锻炼效果,要保证一定的速度,也就是每分钟走120步到140步左右;另外要保证一定的强度,走路时能感到呼吸和心跳比平时加快,是微微喘但是可以说话的程度;走路也要保证一定的时间,在30分钟以上到50分钟就可以了,每周健步走的时间累积有150分钟以上就可以了,这样还能达到很好的消脂效果。

  另一种判断的方法是,快走30分钟到50分钟,微微出汗,然后肌肉感到轻微的酸胀,健走以后感觉整个人是比较轻松愉悦的,第二天感觉不太累为最佳。由于每个人每天的状态不同,可以适当增减运动量。

  PART3 别当健走“周末战士”

  这里要提醒的是,有的人平时不运动,心血来潮周末一次运动走几万步,一次的运动量就达到了10公里以上,很容易磨损膝关节损伤半月板,导致未来几个月内因疼痛不适而无法运动,这种“周末战士”的做法不可取。

  更为合理的安排是,每隔一天运动一次,争取保持每周三次有氧运动,每次30分钟以上。张宇建议,在不健走的日子可以安排其他运动形式。如果每天都重复一样的运动,每天都长时间行走,也会让膝关节不堪重负,肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

  张宇提醒,健走不适合有心血管疾病、心脏功能不佳的患者。其实这个很容易察觉:走路后出现气促、胸闷不适、心悸……都说明你的心脏功能跟随不上你的步伐,这时候你就不要快速健步走,而适合缓慢步行。对于这部分人群,可以选择其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷都较小的锻炼方式,比如太极和八段锦等。

  PART4 你还在冲击“步数排行榜”吗?

  朋友圈常常能看到这种现象——“晒步数”,很多小伙伴为了冲击“步数排行榜”,每天都会给自己定下一个步数的目标,如最少走1万步、2万步,3万步甚至更多!但一味地追求走路步数,真的能达到运动健康的目的吗?

  广东省中医院副院长、广州中医药大学骨伤科教授刘军认为行走多少路程,完全因人因时因地而异,无论年龄大小,若是运动过量,反而会损伤健康,而年长者和有基础病者更要注意。

  刘军介绍,有一位73岁的陈伯,体重超重(BMI26.5),大肚子,高血脂,高血压二期,因为不想吃降压药而希望通过运动达到健康的目的。于是制定了日行万步的计划,坚持每天一次性走完一万步。两周后,老人走路时出现头晕、胸闷,膝关节和脚踝疼痛不堪,再也走不动了,到医院求医,检查后发现他有冠心病,膝关节退行性病变伴磨损、肿胀,骨质增生(膝骨关节炎)。

  刘军解释,健康的运动量和运动方式是因时因地因人而不同的,一味地用别人的数据来规定自己的目标,会导致超过自身身体负荷而损伤健康的后果。过多的走路、上下楼梯,都容易出现关节、韧带、骨骼的损伤,甚至导致膝关节滑膜炎,甚至有人从此与轮椅为伴。

  刘军提醒,虽然健走是世界上最好的运动,简单易行,还不用花钱。但每天的走路步数应该根据自己的身体状况来确定,不能用别人的数据来规定自己走路的步数。

  PART5 让医生帮你制订健走方案

  刘军强调,运动一定要循序渐进,安全第一,否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害,更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、过重者或有基础疾病的人,最好在咨询医生后再确定运动方式,根据体检结果和医生的建议进行适量的运动,这样才不会适得其反。

  刘军举例称,有一位36岁的男士方先生,体重202斤,体检发现高血脂,高尿酸,血糖偏高(空腹6.8),轻度高血压,平时抽烟喝酒,因为长期从事办公室工作,运动少。方先生体检后下决心运动减肥,于是选择每天健走,有时还伴小跑,每天都坚持一万至两万步的运动量。周末为燃烧卡路里,登白云山,一个月后,虽然体重减轻一些,但发现双膝关节肿胀,行走困难,痛苦不堪,于是到医院求治,影像学检查发现膝关节软骨磨损,患上了滑膜炎。

  刘军分析,方先生健走后出现的疾病是因为没有选对运动方式,体重超重本来膝关节的负荷就会加重,再过量运动,对膝关节而言更是雪上加霜,故而膝关节会受损生病。刘军建议方先生采用中医的办法对疼痛肿胀的膝关节进行治疗,可先适当冷敷,疼痛缓解后热敷,接着可结合针刺治疗。同时建议将运动方式改为游泳,因为在水中膝关节不需负重,一个月后方先生成功减重3公斤,膝关节痊愈后改为健走,每天分早中晚三次走,三个月后减重8公斤;此时体重负荷减轻,再改为快步健走,可一次连续走1万步(一天一次),同时控制饮食,两个月后体重降至173斤,此时体检抽血复查,发现血压恢复正常,血脂、血糖、尿酸全部降到正常值。

  “即使是健走,也要因人而异选择,选对运动方式,运动的强度也要循序渐进,分次或一次进行,等身体关节都适应了再加大健走强度,才对健康有益和不易受伤。”刘军强调。


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